VO2 Max: ตัวเลขบอกอายุขัย? เช็คความฟิตก่อนเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างมีคุณภาพ

ในยุคที่โลกก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัย (Aging Society) คำถามสำคัญไม่ใช่เพียง "มีชีวิตอยู่ได้นานแค่ไหน" แต่เราจะ "มีชีวิตอยู่อย่างมีคุณภาพได้อย่างไร" ท่ามกลางดัชนีชี้วัดสุขภาพมากมาย มีค่าหนึ่งที่วงการแพทย์ในระดับสากลใช้ในการพยากรณ์ความยั่งยืนของชีวิตที่มีความน่าเชื่อถือมาก นั่นคือค่า VO2 Max วันนี้จะพาไปทำความรู้จักกับค่า VO2 Maxเพื่อเตรียมรับมือกับสังคมสูงวัยในอนาคต

VO2 Max คืออะไร

VO2 Max หรือ Maximal Oxygen Consumption คือค่าปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ในขณะออกกำลังกายอย่างหนัก หน่วยวัดเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อนาที โดยทั่วไปค่า VO2 Max ที่สูงขึ้นคือดัชนีชี้วัดความฟิตที่แม่นยำที่สุด สะท้อนถึงขีดความสามารถของร่างกายในการลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญแบบแอโรบิก ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่มีประสิทธิภาพสูงสุดของมนุษย์ ยิ่งกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ร่างกายจะยิ่งสามารถเปลี่ยนสารอาหารให้กลายเป็นพลังงานระดับเซลล์ หรือ ATP (Adenosine Triphosphate) ได้อย่างสมบูรณ์ ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและหดตัวได้อย่างต่อเนื่องและทรงพลัง

การวัดค่า VO2 Max มี 2 วิธี คือ 1. CPET (Cardiopulmonary Exercise Test) วิธีนี้จะมีความแม่นยำโดยให้วิ่งบนสายพาน หรือปั่นจักรยานพร้อมสวมหน้ากากเพื่อวัดก๊าซออกซิเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ขณะออกกำลังกาย

2. นาฬิกา Smart watch สามารถประมาณค่าโดยใช้อัลกอริทึมจากอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกาย ซึ่งจะมีค่าความคลาดเคลื่อนประมาณ 5-10% จากวิธี CPET

เมื่อเราอายุมากขึ้นค่า VO2 Max จะลดลงโดยธรรมชาติประมาณ 10% ในทุก ๆ 10 ปี หลังจากช่วงอายุ 30 ปี หากเราไม่สะสมต้นทุนนี้ไว้ เมื่อถึงวัยเกษียณความสามารถในการใช้ออกซิเจนของเราอาจจะลดต่ำลงจนไม่เพียงพอต่อการทำกิจวัตรประจำวันพื้นฐาน เช่น การเดินขึ้นบันไดหรือการทำงานบ้าน ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา

ความสัมพันธ์ระหว่าง VO2 Max กับการมีอายุยืน (Longevity)

สมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ได้ผลักดันให้ VO2 Max ถูกบรรจุเป็นค่ามาตรฐานสำหรับบอกถึงการมีสุขภาพดีเมื่อเรามีอายุมากขึ้น เพราะงานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่าค่าความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตเมื่อเรามีอายุมากขึ้น ผู้ที่มีค่า VO2 Max สูงกว่าค่าเฉลี่ยมักมีความเสี่ยงน้อยต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

หัวใจที่แข็งแกร่ง และเตาเผาพลังงานในระดับเซลล์

การมีค่า VO2 Max ที่ดีเกิดจากปัจจัยหลัก 2 ส่วน

1. ประสิทธิภาพของหัวใจ และปอด หัวใจที่ได้รับการฝึกฝนเป็นประจำจากการออกกำลังกายจะทำงานได้ดีและมีปริมาณเลือดต่อการบีบตัวของหัวใจหนึ่งครั้งที่สูงขึ้น ทำให้หัวใจไม่เต้นถี่จนเกินไปเพื่อส่งออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย รวมถึงการทำงานของปอดที่มีประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ดี

2. ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบ Weight training จะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อที่มาก ระบบเผาผลาญของร่างกายจะสูงขึ้น และเปลี่ยนออกซิเจนเป็นพลังงานได้มากขึ้นด้วย

เตรียมตัวเป็นผู้สูงวัยอย่างมีคุณภาพ ควรลงทุนใน "ค่า VO2 max"

การเป็นผู้สูงวัยอย่างมีคุณภาพ เราต้องมอง VO2 Max เป็นเหมือน เงินออม ยิ่งเราเริ่มสะสมตั้งแต่วัยหนุ่มสาว หรือรักษาไว้ให้ดีที่สุดในวัยกลางคน เราก็ยิ่งมีต้นทุนชีวิตสำรองไว้ใช้ในวัยชรา ซึ่งมีวิธีง่าย ๆ ที่เราสามารถเตรียมตัวรับมือได้ก่อน เช่น

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ กิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและคงระดับไว้ต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินป่า ร่างกายจะตอบสนองต่อความต้องการใช้พลังงาน ไม่ใช่ ประเภทของกิจกรรม ดังนั้นความสม่ำเสมอสำคัญกว่าประเภทของกีฬาที่เลือก

เพิ่มความเข้มข้น การออกกำลังกายในระดับปกติ นั้นช่วยสร้างพื้นฐานที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายจริง แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ยังไม่เพียงพอที่จะช่วยเพิ่มค่า VO2 max (ความฟิตระดับสูงสุด) ได้อย่างมีนัยสำคัญ ควรเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่ทำให้เหนื่อยจนพูดลำบาก สัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยการเพิ่มความเร็วหรือความชันเพื่อให้ร่างกายได้ออกแรงมากขึ้น

ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป หากไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย แค่การเดินเร็วทุกวันก็ช่วยพัฒนาหัวใจให้แข็งแรงขึ้นได้ และเมื่อเริ่มรู้สึกว่าง่ายขึ้น ให้ลองเพิ่มความชัน หรือเพิ่มความเร็วในช่วงสั้น ๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการปรับตัวที่ดียิ่งขึ้นไปอีก

นอกจากนี้เราสามารถติดตามค่า VO2 Max ได้ผ่าน Smart watch แม้จะมีความคลาดเคลื่อนประมาณ 5-10 % เมื่อเทียบผลจากห้องปฏิบัติการ แต่ค่า VO2 max จาก Smart watch ยังสามารถใช้บอกเป็นแนวโน้มของตัวเลขเพื่อประเมินว่าเราออกกำลังกายไปในแนวทางที่ถูกต้อง มีการพัฒนาสมรรถภาพของร่างกายอย่างต่อเนื่องหรือไม่

การเตรียมความพร้อมเป็นผู้สูงวัยที่มีคุณภาพ ไม่ใช่เพียงการเตรียมงบประมาณหลังเกษียณ แต่คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมอยู่เสมอ ค่า VO2 Max จึงไม่ใช่แค่ตัวเลขของนักกีฬาอีกต่อไป แต่เป็นเข็มทิศที่จะบอกว่าเราจะก้าวเข้าสู่วัยชราอย่างสง่างาม แข็งแรง และพึ่งพาตนเองได้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

อ้างอิง

1. VO2 Max by Age: What Your Number Means and Why it Matters

2. Why boosting your VO2 max could help you live longer | National Geographic