งานวิจัยเผย การปรับพฤติกรรมเล็กน้อย เช่น นอนเพิ่ม 5 นาที เดินเร็วเพิ่ม 2 นาที และกินผักเพิ่มครึ่งส่วนต่อวัน อาจช่วยยืดอายุและสุขภาพดีได้นานขึ้น

ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ออสเตรเลีย ตีพิมพ์ผลการศึกษาในวารสาร The Lancet, eClinicalMedicine เมื่อ 13 ม.ค. ที่ผ่านมา พบว่าการปรับพฤติกรรมเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน เช่น นอนเพิ่มวันละประมาณ 5 นาที การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักเพิ่มเพียง 2 นาที และกินผักเพิ่มอีกครึ่งหนึ่งของหนึ่งหน่วยบริโภค หรือผักสุกประมาณครึ่งทัพพี ผักดิบประมาณ 1 ทัพพี ต่อวัน อาจช่วยให้คนเรามีอายุยืนยาวขึ้นเฉลี่ยราว 1 ปี และมีช่วงชีวิตที่ปลอดโรคเรื้อรังนานขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีพฤติกรรมสุขภาพต่ำสุด

การศึกษาได้ติดตามข้อมูลการนอน การออกกำลังกาย และโภชนาการของอาสาสมัครวัยกลางคนถึงสูงอายุเกือบ 60,000 คนที่เข้าร่วมโครงการ UK Biobank ในช่วง 2006-2010 เพื่อหาคำตอบว่า การปรับพฤติกรรมเล็กน้อย ส่งผลต่ออายุและสุขภาพอย่างไร โดยเก็บข้อมูลจากอุปกรณ์วัดที่ข้อมือ ซึ่งทำให้เห็นพฤติกรรมการนอนและการเคลื่อนไหวของอาสาสมัครตลอด 24 ชั่วโมง และแบบประเมินคุณภาพอาหารของพวกเขาที่ถูกจัดอันดับจากแย่สุดไปจนถึงดี่สุดในระดับ 0 ถึง 100 จากนั้นนำข้อมูลทั้งหมดมาวิเคราะห์ร่วมกัน แทนที่จะพิจารณาปัจจัยด้านสุขภาพแต่ละด้านแยกจากกัน พร้อมเชื่อมโยงกับข้อมูลสุขภาพและการเสียชีวิตในช่วงติดตามผลยาวนานกว่า 8 ปี 

การนอน (Sleep) การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก (Physical Activity) และโภชนาการ (Nutrition) หรือที่นักวิจัยเรียกรวมว่า SPAN  มีความเชื่อมโยงกันในระบบเมตาบอลิซึม ฮอร์โมน และการอักเสบของร่างกาย การนอนหลับช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินที่จะจัดการกับน้ำตาลได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ส่วนอาหารที่มีคุณภาพ เช่น ผักและธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง เมื่อพฤติกรรมทั้งสามด้านถูกปรับไปในทิศทางที่ดีขึ้นพร้อมกัน แม้เพียงเล็กน้อย ก็ให้ผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการปรับอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงด้านเดียว 

นอกจากอายุที่ยืนยาวขึ้น นักวิจัยยังพบว่า หากเพิ่มเวลานอนราว 24 นาทีต่อวัน ออกกำลังกายเพิ่มประมาณ 4 นาที และเพิ่มคุณภาพอาหารในระดับที่สูงขึ้น อาสาสมัครอาจมีช่วงชีวิตที่ปลอดจากโรคเรื้อรังสำคัญ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง และภาวะสมองเสื่อม นานขึ้นเฉลี่ยถึง 4 ปี เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีพฤติกรรมสุขภาพต่ำสุด (กลุ่มที่นอนหลับประมาณ 5 ชั่วโมงต่อวัน ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักประมาณ 5 นาทีต่อวัน และได้คะแนนเฉลี่ยด้านโภชนาการประมาณ 35 คะแนน) การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อยเหล่านี้คาดว่าจะเกิดผลดีแม้แต่กับอาสาสมัครส่วนใหญ่ ซึ่งมีค่าเฉลี่ยการนอนหลับประมาณ 7.6 ชั่วโมงต่อวัน ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักประมาณ 31 นาทีต่อวัน และได้คะแนนด้านโภชนาการประมาณ 54 คะแนนด้วย

แม้ผลลัพธ์จะน่าตื่นเต้น แต่งานวิจัยนี้เป็นการคำนวณทางสถิติจากข้อมูลที่รวบรวมได้ ไม่ใช่การทดลองโดยตรง จึงยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลในกลุ่มประชากรที่หลากหลาย และหาคำตอบว่าต้องทำพฤติกรรมเหล่านี้ต่อเนื่องนานแค่ไหนจึงเห็นผลจริง นอกจากนี้ Alan Cohen ผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาความชราของมนุษย์ จากมหาวิทยาลัย Columbia สหรัฐอเมริกา ให้ความเห็นว่า การศึกษายังมีข้อจำกัดอยู่บ้าง เช่น การสำรวจโดยการสอบถามประวัติการบริโภคอาหารนั้นมีโอกาสผิดพลาดสูง เพราะคนเรามักลืมสิ่งที่ตนเองรับประทาน และเป็นไปไม่ได้ที่จะทราบว่าข้อมูลกิจกรรมทางกายหรือการนอนหลับในหนึ่งสัปดาห์นั้นใช้แทนพฤติกรรมโดยทั่วไปของบุคคลนั้นในระยะยาวได้จริงหรือไม่

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ตอกย้ำว่าการดูแลสุขภาพอาจไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่สามารถเริ่มจากก้าวเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ซึ่งอาจเป็นแนวทางสำคัญสำหรับนโยบายสาธารณสุข เพื่อสร้างแรงจูงใจให้ผู้คนหันมาดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน 
 

อ้างอิง

Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study. Koemel, Nicholas A. et al.
eClinicalMedicine, Volume 0, Issue 0, 103741
DOI: 10.1016/j.eclinm.2025.103741

Carissa, W. (2026, January 13). These small lifestyle tweaks can add a year to your life. New Scientist. https://www.newscientist.com/article/2511292-these-small-lifestyle-tweaks-can-add-a-year-to-your-life/